Ehhez a gyakorlathoz mind�ssze egy puha sz�nyegre vagy tornaszivacsra lesz sz�ks�ged. Egyszer�, k�nyelmes ruh�ban v�gezd, ami nem szor�tja a hasad, �s akkor, ha majd a h�tadra fekszel, nem nyom, nem sz�r �s nem akad�lyoz a mozg�sban.

• Hanyattfekv�sben helyezkedj el a szivacson, t�rded hajl�tsd be �s h�zd fel a talpad. A kezed tedd tark�ra. Ett�l a kiindul�helyzett�l fogva mindv�gig pr�b�ld szor�tani a g�tizmaidat, �s szor�tsd le a derekad a talajra, h�zd be a k�ld�k�det! Figyelj arra, hogy a k�ny�k�d ne h�zd a f�led mell�, mindv�gig tartsd h�tul!
• A gyakorlat els� l�p�se, hogy a hasadat leszor�tod �s felemeled a lapock�d, mik�zen az �lladat nem szor�tod le! N�zz a plafon fel�! Fesz�tsd meg a hasad, a feneked �s a g�tizmaid!
• Tartsd ki ezt a poz�ci�t 1-2 m�sodpercig!
• Ha letelt ez a kis id�, ereszkedj vissza a talajra, �s laz�tsd el az eddig megfesz�tett testt�jakat!
• A felemelked�sb�l-leereszked�sb�l v�gezz 3-szor 20 darabot!

Mire figyelj?

• A derekad szor�tsd le a talajra!
• A karod tartsd tark�n �s ne h�zd el�re a f�ledhez!
• Szor�tsd a g�tizmaid �s a combod is.
• Felemelked�sn�l f�jd ki, a talajra ereszked�sn�l pedig sz�vd be a leveg�t, ne tartsd magadban, l�legezz egyenletesen.
• Amikor a lapock�d felemeled a talajr�l, ne szor�tsd le az �llad, tekinteted a plafon fel� n�zzen!